Touwtje springen is niet alleen een speelse activiteit uit onze kindertijd, maar ook een uiterst effectieve workout die door topatleten wereldwijd wordt omarmd. Deze eenvoudige oefening, die slechts een springtouw vereist, biedt een scala aan gezondheidsvoordelen en kan een leuke afwisseling zijn in je fitnessroutine.
Touwtje springen verbrandt calorieën en verbetert je coördinatie. Twee redenen waarom het perfect past binnen intensieve cardio en intervaltraining. Ontdek waarom deze workout zo’n krachtige toevoeging is aan je workout regime en welke voordelen het biedt.
Als je het mij vraagt dan is touwtje springen erg toegankelijk. Een springtouw is namelijk licht, draagbaar en betaalbaar, waardoor het een van de meest toegankelijke vormen van oefening is. Je kunt het eigenlijk bijna wel overal doen, of je nu thuis bent, in het park, of op reis.
Beginnen met touwtje springen
Als je wilt beginnen met touwtje springen, dan is er goed nieuws: het is een laagdrempelige manier om fitter te worden. Zorg wel voor de juiste aanpak om eventuele blessures te voorkomen en om het plezier te houden. Zorg voordat je begint voor een goed touw (op de juiste lengte!) en goede sportschoenen. Begin vervolgens rustig en bouw de intensiteit geleidelijk op.
Tip: In de eerste weken is het doel vooral om de techniek onder de knie te krijgen en het schema volledig af te werken. Pas als je dit comfortabel kunt doen, kun je de rusttijd verkorten of juist de springtijd verlengen. Bouw daarom dus eerst rustig op en breid daarna stap voor stap uit.
Touwtje springen als full-body workout
Touwtje springen is een full-body workout die meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt. Het versterkt je benen, armen, schouders en buikspieren, terwijl het ook een uitstekende core-training biedt. Bovendien verbetert het je uithoudingsvermogen en explosieve kracht.
Ben je op zoek naar een snelle manier om calorieën te verbranden? Touwtje springen is uiterst efficiënt in het verbranden van calorieën, onder de juiste omstandigheden zelfs meer dan hardlopen of zwemmen. Afhankelijk van je intensiteit en gewicht, kun je met een workout in slechts 30 minuten tot 300-400 calorieën verbranden.
Als je wilt weten hoeveel vet je verbrandt tijdens touwtje springen, dan helpt het om te weten dat ongeveer 7700 kcal = 1 kilo vet. Bij intensieve trainingen verbrand je dus in 30 minuten mogelijk al zo’n 5–6% van een kilo vet aan calorieën. Dit is uiteraard wel afhankelijk van je voeding en herstel.
De voordelen van touwtje springen
Touwtje springen heeft verschillende voordelen:
- Cardiovasculaire gezondheid: Een van de meest significante voordelen van touwtje springen is de verbetering van je cardiovasculaire gezondheid. Het is namelijk een intensieve cardio-oefening die je hartslag omhoog brengt, en daardoor je hart- en longfunctie versterkt. Regelmatig touwtje springen kan dus helpen bij het verminderen van het risico op hartziekten en de bloeddruk verlagen.
- Coördinatie en balans: Verder verbeteren het ritme en de timing die nodig zijn voor touwtje springen je coördinatie en balans. Deze oefening stimuleert daarmee de synchronisatie tussen je ogen, handen en voeten en dat draagt bij aan je algehele motorische vaardigheden. Dit kan voordelig zijn in verschillende aspecten van het dagelijks leven en andere sportactiviteiten.
- Mentale gezondheid: Net als andere vormen van lichaamsbeweging, kan touwtje springen positieve effecten hebben op je mentale gezondheid. Het helpt bij het verminderen van stress, angst en depressie, terwijl het ook je zelfvertrouwen en stemming verbetert.
Deze spieren train je met touwtje springen
Touwtje springen is overigens veel meer dan alleen cardio; het is zoals gezegd een complete full-body workout. Misschien vraag je je af: welke spieren train je eigenlijk met zo’n workout? Het korte antwoord: je pakt zowel je onderlichaam als je core én je bovenlichaam mee.
- Onderlichaam – de motor: Hier gebeurt het meeste werk. Je traint jouw kuiten, quadriceps (bovenbenen) en de hamstrings intensief. Dit zorgt voor explosieve kracht, sprongkracht en uithoudingsvermogen.
- Core – stabiliteit en houding: Omdat je constant balans moet houden en rechtop moet blijven, activeer je je buikspieren en onderrug bij elke sprong. Je core werkt continu mee voor stabiliteit en een goede lichaamshouding.
- Bovenlichaam – ritme en controle: Het draaien van het touw vraagt om sterke schouders en onderarmen, en ook je biceps en trapezius worden actief meegenomen. Dit gedeelte is subtieler, maar absoluut essentieel voor ritme en techniek.
Door de combinatie van kracht, coördinatie en cardio ontstaat een superefficiënte workout die letterlijk je hele lichaam meeneemt.
Touwtje springen: Snelle weg naar afvallen
Is touwtje springen goed om af te vallen? Absoluut. Het is in principe een van de meest efficiënte calorieverbranders en daarmee dus een krachtige methode om snel af te vallen. Onder de juiste omstandigheden verbrand je hiermee méér calorieën per minuut dan joggen.
De vraag is niet zozeer hoeveel keer je moet touwtje springen om af te vallen, maar juist hoe lang en hoe vaak. De sleutel hierbij is intervaltraining en consistentie. De ervaring leert dat 3 tot 5 keer per week trainen de beste resultaten oplevert, maar dit hangt wel af van hoe belastbaar de spieren en gewrichten zijn.
Wil je zelf aan de slag gebruik dan eens het volgende schema als je wilt afvallen met touwtje springen. Het schema is zelfs ideaal voor beginners om conditie op te bouwen. Met slechts 15 minuten per dag zet je een grote stap richting je doel en je zult al snel zichtbaar resultaat zien.
- Warm-up: 2 minuten rustig springen.
- Interval (HIIT): Wissel 30 seconden intensief springen af met 30 seconden rustig springen (of wandelen). Herhaal dit 10 keer.
- Cool-down: 3 minuten rustig uitlopen/stretchen.
Wees vooral vrij om te stoppen met touwtje springen als je merkt dat je buiten adem raakt. Zo voorkom je namelijk eventuele blessures.
Calorieverbruik bij touwtje springen
Touwtje springen is een goede manier om af te vallen, maar hoeveel calorieën verbrand je met deze workout? Het antwoord hangt eigenlijk af van je gewicht en de intensiteit waarmee je springt. In ieder geval staat één ding vast: Deze oefening is een van de meest efficiënte manieren om calorieën te verbranden.
| Gewicht | Rustig springen | Gemiddeld tempo | Intensief / HIIT |
|---|---|---|---|
| 60 kg | ± 110 kcal | ± 140 kcal | ± 170 kcal |
| 70 kg | ± 130 kcal | ± 165 kcal | ± 200 kcal |
| 80 kg | ± 150 kcal | ± 190 kcal | ± 230 kcal |
| 90 kg | ± 170 kcal | ± 215 kcal | ± 260 kcal |
Tips voor beginners
- Begin langzaam: Start met korte sessies en bouw geleidelijk op om overbelasting en blessures te voorkomen.
- Kies het juiste touw: Zorg ervoor dat je springtouw de juiste lengte heeft voor je lichaamsgrootte.
- Draag geschikte schoenen: Gebruik schoenen met voldoende demping om de impact op je gewrichten te minimaliseren.
Veelgestelde vragen over touwtje springen
Touwtje springen verbetert je conditie, verbrandt veel calorieën en versterkt spieren in je benen, core en schouders. Het helpt ook bij coördinatie en balans.
Afhankelijk van je gewicht en intensiteit verbrand je gemiddeld 10-15 calorieën per minuut. Dit maakt het een van de meest efficiënte cardio-oefeningen.
Hoewel het geen spiermassa opbouwt zoals krachttraining, versterkt het de kuiten, dijen, core en schouders door herhaalde explosieve bewegingen.
Ja, het verhoogt je hartslag snel en zorgt voor vetverbranding. In combinatie met een gezond dieet en krachttraining is het effectief voor gewichtsverlies.
Draag goede sportschoenen, spring op een zachte ondergrond en land lichtjes op je tenen. Begin rustig en verhoog de intensiteit geleidelijk om overbelasting te voorkomen.
Touwtje springen is een verrassend krachtige oefening die een reeks gezondheidsvoordelen biedt. Of je nu je cardiovasculaire gezondheid wilt verbeteren, calorieën wilt verbranden, of gewoon op zoek bent naar een leuke workout, dan is deze oefening is een uitstekende keuze.
