Oefeningen per spiergroep: de complete gids voor thuis

Je kunt je spieren op heel veel manieren trainen: met gewichten, weerstandsbanden, machines, of gewoon met je eigen lichaamsgewicht. Of je nu thuis sport of in de sportschool staat, het kennen van de beste oefeningen per spiergroep helpt je om gericht resultaat te boeken.

In deze blogpost geef ik je een overzicht van veelvoorkomende spiergroepen en oefeningen die je zowel thuis als in de gym kunt doen.

Voorbeelden per spiergroep:

• Borst: push-ups, dumbbell bench press, chest fly.
• Rug: pull-ups, bent-over rows, lat pulldown.
• Schouders: shoulder press, lateral raises, handstand push-ups.
• Armen: bicep curls, tricep dips, hammer curls.
• Core: planks, hanging leg raises, Russian twists.
• Benen: squats, lunges, leg press.
• Billen: hip thrusts, glute bridges, step-ups.

Waarom spiergericht trainen nuttig is

Spiergericht trainen – ook wel isolatietraining genoemd – maakt het mogelijk om specifieke spiergroepen sterker te maken of in balans te brengen met de rest van je lichaam.

Enkele voordelen:

1. Corrigeert spieronevenwichtigheden – bijvoorbeeld wanneer je rug sterker is dan je borst.
2. Snellere progressie – gerichte focus kan de kracht en spiermassa sneller verbeteren.
3. Specifieke doelen behalen – zoals een sterkere core voor betere houding of meer explosieve benen voor hardlopen.
4. Revalidatie – handig om zwakkere spieren te versterken zonder andere spieren te overbelasten.

Hoe je de training per spiergroep structureert

Een goede structuur voorkomt overtraining en helpt je vooruitgang te boeken.

Stappenplan:

1. Kies je trainingsdoelen – wil je kracht, spiermassa of uithoudingsvermogen opbouwen?
2. Bepaal je frequentie – 2 tot 4 keer per week per spiergroep is ideaal voor spiergroei.
3. Combineer compound- en isolatieoefeningen – compound (zoals squats) pakt meerdere spiergroepen aan, isolatie (zoals bicep curls) focust op één spier.
4. Pas progressive overload toe – verhoog geleidelijk het gewicht, de herhalingen of de intensiteit.
5. Plan rustdagen in – spieren groeien tijdens rust, niet tijdens de training.

Full-body vs. split training: verschil en aanpak

Bij een full-body training ga je voor het trainen van alle grote spiergroepen in één sessie. In een split training verdeel je de spiergroepen over meerdere dagen.

Beiden soorten trainingen hebben zo elk hun voordelen, maar ook nadelen. Zo is een full-body training tijdsbesparend en is deze ideaal voor beginners en drukke schema’s. Verder verbrand je hiermee meer calorieën per training. Nadelen is dat je minder volume per spiergroep per sessie hebt. Kies je voor een split training dan is er meer focus en volume per spiergroep en dat is handig voor gevorderden. Nadeel is dat het meer trainingsdagen per week vereist en het is minder flexibel als je een sessie mist.

Een voorbeeldschema van een full-body training ziet er als volgt uit: squats (benen), bench press (borst), pull-ups (rug), shoulder press (schouders), planks (core). Bij een split training verdeel je dat over meerdere dagen: bijvoorbeeld borst & triceps op dag 1, rug & biceps op dag 2 en de benen & schouders op dag 3.

Train je hele lichaam: zorg voor balans in je workouts

Bij krachttraining is het belangrijk om aandacht te besteden aan alle spiergroepen. Veel mensen focussen zich bijvoorbeeld vooral op hun armen en borst, terwijl de benen en core net zo belangrijk zijn. Een gebalanceerde training helpt blessures te voorkomen en zorgt voor een sterke, functionele fysiek.

Het is dus goed om te kijken naar specifieke oefeningen voor de verschillende spiergroepen, zodat je jouw training optimaal kunt balanceren.

Een sterke rug zonder apparaten

Een sterke rug voorkomt klachten en verbetert je houding. Gelukkig zijn er genoeg oefeningen om je rugspieren te trainen. Voor een deel van deze oefeningen heb je zelfs geen apparaten nodig, denk bijvoorbeeld eens aan Superman-lifts en omgekeerde push-ups.

Effectieve oefeningen voor sterke armen en schouders

Sterke armen en schouders verbeteren je prestaties, zowel in sport als in het dagelijks leven. Oefeningen zoals bicep curls, shoulder presses en tricep dips zijn ideaal voor thuis. Naast deze voorbeelden zijn er nog meer effectieve oefeningen om je armen en schouders te versterken.

De beste beenoefeningen voor een sterke basis

Sterke benen zijn essentieel voor zowel krachttraining als dagelijkse bewegingen. Of je nu sprint, springt of gewoon een trap op loopt, je beenspieren spelen een cruciale rol. Thuis kun je gelukkig met minimale apparatuur effectieve beenoefeningen doen, zoals squats, lunges en step-ups.

Push-ups: een effectieve oefening voor het bovenlichaam

Push-ups zijn een van de meest effectieve oefeningen om je bovenlichaam te versterken. Met push-ups train je namelijk je borst, triceps, schouders en core. Je kunt de intensiteit verhogen door het aanbrengen van variaties zoals diamond push-ups of incline push-ups.

Buikspieren trainen voor een sterke core

Sterke buikspieren helpen je niet alleen bij het krijgen van een strakke buik, maar ze verbeteren ook je houding en verminderen rugklachten. Naast crunches en planken zijn er gelukkig een tal van andere buikspieroefeningen waarmee jij je core versterkt.

Veelgestelde vragen over oefeningen per spiergroep

---

Er zijn zoals je ziet verschillende oefeningen en manieren om elke spiergroep van je lichaam te trainen. Zorg altijd voor een goede balans en wissel de training van de verschillende spiergroepen af.