Tabata training is een vorm van High-Intensity Interval Training (HIIT) en ideaal voor iedereen die weinig tijd heeft, maar toch maximale resultaten wil behalen. Deze trainingsmethode werd ontwikkeld door de Japanse wetenschapper Izumi Tabata en combineert korte, uiterst intensieve inspanningen met zeer korte rustmomenten.
Tabata is snel, uitdagend en effectief. Ontdek hoe deze trainingsvorm past binnen intensieve cardio- en intervaltraining, welke voordelen het biedt en hoe je Tabata eenvoudig in je eigen fitnessroutine kunt integreren.
Wat is Tabata Training?
Tabata training is een vorm van high-intensity interval training (HIIT) waarbij je in korte, extreem intensieve intervallen traint. Een klassieke Tabata-cyclus bestaat uit 8 rondes van 20 seconden maximale inspanning, afgewisseld met 10 seconden rust. In totaal duurt één Tabata-blok daardoor slechts 4 minuten.
Wat Tabata uniek maakt, is de combinatie van zeer hoge intensiteit en korte rustmomenten. Tijdens de werkintervallen ga je écht voluit, terwijl je lichaam in de korte pauzes nauwelijks de tijd krijgt om volledig te herstellen. Hierdoor worden zowel het aerobe energiesysteem (uithoudingsvermogen) als het anaerobe energiesysteem (kracht en explosiviteit) tegelijk aangesproken.
Ondanks de korte duur is Tabata extreem effectief. Het verhoogt de hartslag snel, verbetert de conditie en kan bijdragen aan een hogere vetverbranding, ook na de training dankzij het zogenaamde afterburn-effect. Tabata wordt vaak toegepast met oefeningen zoals squats, burpees, push-ups, sprintjes of roeien, maar kan in principe met vrijwel elke intensieve oefening worden uitgevoerd.
Tabata is daarmee ideaal voor wie weinig tijd heeft, maar toch een korte, krachtige en doelgerichte workout wil die zowel conditie als kracht verbetert.
Voordelen van Tabata Training
Tabata training is vooral populair vanwege de enorme efficiëntie. In slechts vier minuten kun je al een intensieve en effectieve workout doen, wat het ideaal maakt voor drukke dagen. Door de hoge intensiteit wordt je stofwisseling flink geprikkeld, wat zorgt voor een verhoogde vetverbranding, zelfs na afloop van de training. Daarnaast heeft Tabata een positief effect op je cardiovasculaire gezondheid: je hartslag gaat snel omhoog en je uithoudingsvermogen verbetert bij regelmatige training.
Tot slot is Tabata enorm flexibel toe te passen, omdat je het kunt combineren met vrijwel elke oefening, van sprints tot krachttraining, waardoor het makkelijk in elke trainingsroutine past.
Hoe begin je met Tabata Training
Begin met het kiezen van oefeningen die meerdere grote spiergroepen tegelijk aanspreken, zoals squats, push-ups, burpees of mountain climbers. Doe vervolgens een korte warming-up om je spieren op te warmen en het risico op blessures te verkleinen. Stel daarna een timer of Tabata-app in op intervallen van 20 seconden inspanning en 10 seconden rust.
Tijdens de werkintervallen is het de bedoeling om echt alles te geven en op maximale intensiteit te trainen, waarbij je probeert zoveel mogelijk herhalingen te maken. Gebruik de korte rustmomenten om even op adem te komen en je voor te bereiden op de volgende ronde. Herhaal dit proces totdat je alle acht rondes hebt voltooid en de Tabata-cyclus compleet is.
Welke spieren train je met een Tabata workout?
Met een Tabata workout train je meerdere spiergroepen tegelijk, omdat de oefeningen vaak compound-bewegingen zijn en op hoge intensiteit worden uitgevoerd. Welke spieren precies worden aangesproken hangt af van de gekozen oefeningen, maar in de meeste Tabata-workouts komt het hele lichaam aan bod. De belangrijkste spiergroepen die je traint zijn:
- Benen (quadriceps & hamstrings): zorgen voor kracht en explosiviteit bij oefeningen zoals squats, lunges en sprongen.
- Billen (glutes): worden intensief gebruikt bij vrijwel alle knie- en heupstrekkende bewegingen.
- Core (buik & onderrug): stabiliseert je lichaam en helpt je controle te houden tijdens snelle en krachtige bewegingen.
- Borst & schouders: worden geactiveerd bij oefeningen zoals push-ups, burpees en plank-variaties.
- Armen (biceps & triceps): ondersteunen duw- en trekbewegingen en dragen bij aan het tempo en de intensiteit.
Kort gezegd: met een Tabata workout train je je hele lichaam, waarbij kracht, stabiliteit en conditie tegelijk worden aangesproken in korte, intensieve intervallen.
Calorieverbruik bij Tabata training
Tabata training staat bekend om zijn hoge calorieverbruik in korte tijd. Door de extreem hoge intensiteit verbrand je tijdens een Tabata-blok van vier minuten al een aanzienlijk aantal calorieën, afhankelijk van je lichaamsgewicht, conditie en de gekozen oefeningen. Gemiddeld kun je rekenen op ongeveer 50 tot 80 calorieën per 4 minuten, maar de grootste winst zit vaak ná de training. Door het zogeheten afterburn-effect (EPOC) blijft je lichaam ook in de uren na de workout extra energie verbruiken. Hierdoor kan Tabata, ondanks de korte duur, een effectieve bijdrage leveren aan vetverbranding en gewichtsverlies, vooral wanneer je het regelmatig combineert met een gebalanceerd voedingspatroon.
| Gewicht | Matige intensiteit | Hoge intensiteit | Zeer hoge intensiteit |
|---|---|---|---|
| 60 kg | ± 90 kcal | ± 120 kcal | ± 150 kcal |
| 75 kg | ± 115 kcal | ± 150 kcal | ± 185 kcal |
| 90 kg | ± 135 kcal | ± 180 kcal | ± 225 kcal |
Let op: dit zijn schattingen. Het daadwerkelijke calorieverbruik hangt sterk af van factoren zoals oefenkeuze, techniek, rustmomenten en hoe maximaal je daadwerkelijk traint. Door het afterburn-effect kan het totale energieverbruik in de uren na een Tabata-workout nog hoger uitvallen.
Schema om af te vallen met Tabata training
Wil je Tabata training inzetten om af te vallen? Dan kies je voor een korte maar extreem intensieve trainingsvorm die zeer effectief is voor vetverbranding. Door de hoge intensiteit en korte rustmomenten wordt je stofwisseling flink geactiveerd en blijf je ook na de training extra calorieën verbranden. Dat maakt Tabata bijzonder geschikt als je weinig tijd hebt, maar toch maximaal resultaat wilt behalen.
Omdat Tabata zwaar is voor je lichaam, is het belangrijk om de training goed op te bouwen en te combineren met voldoende rust. Onderstaand schema van ongeveer 20 minuten (inclusief warming-up en cooling-down) is een effectieve manier om Tabata te gebruiken voor gewichtsverlies.
0–5 minuten
Rustig tempo – warming-up (bijvoorbeeld lichte squats, joggen op de plaats of dynamische stretches)
5–17 minuten (12 minuten totaal)
Voer 3 Tabata-blokken uit. Elk Tabata-blok bestaat uit 8 rondes van 20 seconden inspanning en 10 seconden rust (4 minuten per blok).
- 20 seconden maximale inspanning
- 10 seconden rust
Neem 1 minuut actieve rust tussen de Tabata-blokken (rustig bewegen of wandelen).
17–20 minuten
Rustig tempo – cooling-down en lichte stretches
Train met dit schema 2 tot 4 keer per week, afhankelijk van je niveau en herstel. Meer is niet altijd beter: Tabata vraagt veel van je lichaam, dus voldoende rust en herstel zijn essentieel om blessures te voorkomen en blijvend vet te verbranden.
Tabata vs HIIT: wat is het verschil?
Tabata is een specifieke en vaste vorm van HIIT (High Intensity Interval Training), maar niet elke HIIT-workout is automatisch een Tabata-training. Het belangrijkste verschil zit in de structuur en intensiteit. Bij Tabata volg je altijd hetzelfde schema: 20 seconden maximale inspanning gevolgd door 10 seconden rust, acht keer achter elkaar. De intensiteit ligt hierbij extreem hoog en de training is kort, meestal slechts vier minuten per Tabata-blok.
HIIT is daarentegen een verzamelnaam voor intervaltrainingen waarbij hoge en lage intensiteit elkaar afwisselen, maar waarbij de werk- en rusttijden veel flexibeler zijn. Denk bijvoorbeeld aan intervallen van 30 seconden inspanning met 60 seconden rust, of 1 minuut hard werken gevolgd door 1 tot 2 minuten herstel. Hierdoor is HIIT vaak toegankelijker voor beginners en makkelijker aan te passen aan verschillende niveaus.
Kort gezegd: Tabata is korter, strakker en zwaarder, terwijl HIIT meer variatie en flexibiliteit biedt. Beide trainingsvormen zijn effectief voor vetverbranding en conditieverbetering; welke beter bij je past hangt af van je ervaring, belastbaarheid en persoonlijke voorkeur.
Tips voor beginners
Als je begint met Tabata training neem dan de volgende tips in gedachten:
- Consistentie: Zoals met elke trainingsroutine, is consistentie de sleutel tot succes. Probeer Tabata 2-4 keer per week in te passen voor de beste resultaten.
- Luister naar je lichaam: Gezien de intensiteit van Tabata, is het cruciaal om naar je lichaam te luisteren en rustdagen in te plannen voor herstel.
- Diversiteit: Varieer je oefeningen om alle spiergroepen te trainen en de training interessant te houden.
- Hydratatie: Drink voldoende water voor en na je workout om gehydrateerd te blijven.
Veelgestelde vragen over Tabata training
Tabata is een vorm van HIIT waarbij je 20 seconden intensief traint, gevolgd door 10 seconden rust. Dit herhaal je 8 keer, wat neerkomt op een workout van slechts 4 minuten.
Jump squats, burpees, mountain climbers, push-ups en kettlebell swings zijn populaire Tabata-oefeningen. Je kunt cardio- en krachtoefeningen combineren voor een volledige training.
Twee tot drie keer per week is ideaal. Omdat Tabata intensief is, heeft je lichaam rust nodig om te herstellen en spiergroei te bevorderen.
Ja, Tabata verbrandt in korte tijd veel calorieën en zorgt voor het afterburn-effect, waardoor je lichaam na de training nog vet blijft verbranden.
Tabata heeft een vaste structuur van 20 seconden inspanning en 10 seconden rust, terwijl HIIT flexibeler is en langere intervallen kan hebben. Beide methodes verbeteren conditie en vetverbranding.
Tabata training biedt een snelle, efficiënte, en uitdagende manier om je fitnessdoelen te bereiken. Of je nu je vetverbranding wilt stimuleren, je cardiovasculaire gezondheid wilt verbeteren, of simpelweg je trainingsroutine wilt opschudden, Tabata biedt een bewezen kader voor succes. Probeer het zelf en ervaar de kracht van 4 minuten training.
